ダイエットと聞くと、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動が効果的だというイメージがありませんか？もちろん有酸素運動は脂肪燃焼効果があり、気軽に行えるため、ダイエットに有効な運動です。しかし、無酸素運動である筋トレもダイエットには非常に有効であるという事をご存知でしょうか？有酸素運動と筋トレ(無酸素運動)を組み合わせる事で、もっと効果的なダイエットができるんです。今回は有酸素運動と無酸素運動のメカニズムをご紹介していきます。
目次
有酸素運動で脂肪を燃やす
有酸素運動とは、ジョギングやウォーキング、エアロビクスや水泳などの、継続的に負荷をかける運動の事です。体内に酸素を取り込んで脂肪やを燃焼し、エネルギーとして利用することから、有酸素運動と呼ばれています。
有酸素運動の仕組み
私たちは、活動するためのエネルギーを食事から摂取しています。そして、このエネルギー源の１つであるグリコーゲン(糖質)は主に肝臓や骨格筋に貯蔵されて、余ったものが中性脂肪として身体に蓄えられます。私たちが運動する時に、貯蔵されたグリコーゲンは二酸化炭素と水に分解されて、その過程で作られるアデノシン三リン酸がエネルギー源として使われます。しかし、貯蔵されているグリコーゲンには限りがあり、長時間の運動をするには量が足りません。そこで、身体は長時間の運動をするためのエネルギー源を、脂肪を分解して作る方法に切り替えるのです。そして、脂肪の分解に必要なのが大量の酸素であり、酸素を取り入れながらエネルギー源を作る作業を繰り返します。これが有酸素運動の仕組みです。
脂肪がエネルギー源となる
身体に貯蔵された脂肪を分解するのがリパーゼという酵素です。リパーゼによって分解された脂肪は遊離脂肪酸という物質になり、血液によって筋肉に運ばれます。そして、ミトコンドリアの働きによって分解されて、運動のエネルギーとなるアデノシン三リン酸が作られるのです。つまり、私たちの身体には、一定以上の脂肪が蓄えられているので、酸素を体内に取り入れ続ける限り、エネルギーを作り続けることができるのです。そして、リパーゼは体温が上昇すると働きが活発になるので、運動によって体温が上がり血流が多くなることで、さらに脂肪の燃焼効果が上がるのです。
このように、有酸素運動はエネルギーとして糖質や脂肪を使うため、ダイエットに効果的なのです。
有酸素運動のメリット
上の項目で有酸素運動の仕組みを解説してきましたが、有酸素運動には脂肪燃焼以外にも様々なメリットがあります。次はそのメリットを見ていきましょう。
生活習慣病の予防・改善
生活習慣病の原因の１つに、内臓脂肪があります。内臓脂肪が身体に貯蔵され過ぎると、アディポサイトカインの分泌異常を起こします。アディポサイトカインとは脂肪細胞から分泌されるタンパク質の総称です。動脈硬化に予防的に働くものや、食欲の抑制に働くものもあるのですが、反対に動脈硬化を促進したり、血栓を作りやすくするものもあり、分泌異常が起きる事で、動脈硬化や高血圧を引き起こします。有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使うため、内臓脂肪の燃焼にも効果があります。内臓脂肪を燃焼させて、アディポサイトカインの分泌異常を防ぐことで、生活習慣病の予防・改善に繋がるのです。
心肺機能の向上
運動をしてエネルギーを燃焼させるためには、酸素が必要です。酸素を体内に取り込むために重要な働きをするのが、心臓と肺です。そして、大量の酸素を血流と共に運ぶためには心拍出量を増やさないといけません。心拍出量とは、心臓が1分間で身体に送り出す血液量の事であり、これを増やすために有効なトレーニングが有酸素運動です。有酸素運動によって心筋が拡張することで、心臓の容積が増し、収縮力が強化されます。これによって心拍出量を増やすことができるのです。
ストレス解消
運動を行って、気分転換やストレス解消になった経験はありませんか？運動にはストレスを発散させたり、心と身体をリラックスさせて、睡眠のリズムを整える作用があるとされています。特に有効なのが、大量の酸素を体内に取り込む有酸素運動です。ジョギングや水泳など、有酸素運動は全身を使う事が多いですよね。全身を動かして気持ちのいい汗をかくことで、身体がリフレッシュしてストレス解消になります。
有酸素運動と筋トレを行う事でより効果的なダイエットができる
ここまで、有酸素運動の仕組みや、メリットを紹介してきました。脂肪燃焼や生活習慣病の予防など、身体にとって嬉しい効果をたくさんもたらしてくれますよね。しかし、ダイエットで有酸素運動だけを行う事には欠点も存在します。その欠点を補うために必要なのが筋トレです。なぜ有酸素運動だけではだめなのか？詳しく見ていきましょう。
有酸素運動の致命的な欠点
上で説明した通り、脂肪を落とすためには、脂肪をエネルギーとして消費させなくてはなりません。そして、より多くの脂肪を燃焼させるためには、大量の酸素が必要となります。以上の事から、ダイエットには有酸素運動が効果的といわれています。脂肪をエネルギーとして使う運動なので、確かに脂肪を落とすことができるのですが、有酸素運動だけをして痩せた身体は、リバウンドする可能性が高いのです。
その理由のカギを握っているのが、UCP3(ミトコンドリア脱共役タンパク質3)という筋肉にあるタンパク質です。このタンパク質の特徴として挙げられるのが、運動をしなくても熱を発生させるというものです。UPC3は多い人と少ない人でエネルギー消費に差があり、少ない人は1日の消費カロリーが、多い人に比べて約100kcal程少なくなります。これを1年単位で見てみると、36500kcalの差が生まれます。1年間同じ食事、同じ活動を行ったとして、UCP3が少ない人は、多い人に比べて36500kcal分太ってしまうのです。つまり、UCP3が少ない人は、いわゆる【太りやすい体質】に当てはまります。また、UCP3は有酸素運動で力を発揮する遅筋繊維よりも、筋トレなどの無酸素運動で力を発揮する速筋繊維の方に多く含まれています。
遅筋繊維→スタミナはあるが、筋肉の収縮速度が遅く、力が弱い。大きな力を出すことができないが、持久力があるので力を持続的に発揮し続ける事ができる。
速筋繊維→筋肉の収縮速度が速く、力が強いが、スタミナが無い。持久力が無いので持続して力を出すことは出来ないが、瞬間的に大きな力を出すことができる。
遅筋繊維は長時間の間、持続的に力を発揮し続けなければならないので、無駄なエネルギーの浪費を抑えるためにUCP3が少ないといわれており、熱の生産が小さいです。そのため、長時間の有酸素運動をたくさん行っている人は、遅筋繊維が発達しているので、UCP3の活性が非常に低くなります。つまり、有酸素運動だけでダイエットをしていた人は、運動をやめてしまうと、リバウンドしやすくなる可能性があるということです。
<p>そこで必要になるのが無酸素運動。いわゆる筋トレですね。上で説明したように、運動をしなくても熱を発生させてくれるUCP3は速筋繊維に多く含まれています。速筋繊維を発達させるのに有効なのが筋トレ(無酸素運動)であり、筋トレを行うと熱の生産が増えるため、運動をしていなくてもエネルギーが消費されやすい状態になっているのです。これが【基礎代謝量】が上がるということです。
筋トレをすることでリバウンドしにくい身体に！
筋肉による基礎代謝とは、筋肉が脂肪や糖をエネルギーにして消費することで熱を発生させるというもので、筋肉を収縮させた時に起こります。そして、筋肉の収縮時に消費される脂肪や糖などのエネルギーの50％以上が熱として発生します。つまり、筋肉量が増える程、エネルギー(脂肪・糖)の消費量も増えるので、痩せやすくなるのです。また、これは運動している時だけではなく、普段の生活の中でも起こっていることです。実は、体温はエネルギーを消費して発生する熱によるものであり、冷え症は、筋肉の量が少ないのが原因となることが多いといわれています。そして、この基礎代謝量を増やす働きを見せるのが、上で説明したUCP3(ミトコンドリア脱共役タンパク質3)なのです。UCP3は何をしていなくても熱を生み出してくれるので、寝ている時でもエネルギーは消費されます。以上の事から、筋肉が増えれば、基礎代謝量が増えるため、太りにくく、リバウンドしにくい身体になるのです。
まとめ
今回は、ダイエットには、有酸素運動と無酸素運動の両方を行うのが大事だということを説明していきました。これまで有酸素運動のみでダイエットをしていた人は、筋トレ(無酸素運動)も取り入れてみてはいかがでしょうか？せっかく痩せたのに、リバウンドしてしまうのはもったいないですよね。有酸素運動で脂肪を落としつつ、筋トレで基礎代謝量を上げることで、ダイエットの効果はより大きくなります。外見の変化だけではなく、身体の内面にも意識を向けて、より効果的なダイエットを行いましょう。
