筋トレをしているほとんどの人がぶつかるのが、「筋トレを続けているのになかなか成果がでない…」という悩みではないでしょうか。一生懸命筋トレを続けているのに成果が出ないのは、辛いしモチベーションの低下にも繋がりますよね。では、何故筋トレの成果が出ないのでしょうか？今回は、筋トレの成果が出ない理由と、どのように改善すれば良いのかを書いていきます。
目次
筋トレは頭と身体を使うスポーツ
筋トレと聞くと、ひたすら腕立てをしたり、ダンベルを持ち上げたり…といったイメージがあるかもしれませんが、身体だけ動かしても効果は出にくいです。筋トレは、身体を動かすことはもちろんですが、頭も使わなければなりません。まずは、なぜ、筋トレの成果が出ないのかについて書いていきます。
成果が出ない『理由』を知ろう
筋トレ初心者の方の中には、トレーニングを続けているのに、なかなか成果が出ないことに悩んでいる方がいるかもしれません。結論から言うと、成果が出ないのは、『成果が出ない理由』を知らないからです。例えば、「成果がでないから、今までよりも回数を増やそう」とか、「扱う重量を増やそう」といったような考えを持った事はありませんか？筋トレはひたすら身体を動かせば良い…という考えでトレーニングを始めてしまうと、このように、単純に回数や負荷を増やそうという考えになりがちです。
筋肥大を目的とした筋トレでは、適切な負荷と回数がとても大事です。負荷で考えるならば、適切な負荷をかけて、正しいフォームで筋トレをした場合、10回以上行うのは相当キツいはずです。もし、負荷を変えずに20回できるのであれば、それは筋肉にかける負荷やフォームが間違っている事になります。このように、正しい負荷のかけ方やフォームはもちろん、筋肥大のメカニズムや筋肉と関節と骨の関係、食事に関する栄養学の知識などを知らなければ、上に書いた「回数を増やす」や「負荷を増やす」という考えから離れる事ができずに、成果が出ないトレーニングを続ける事になってしまいます。成果が出ない理由を知らないから、自分に合ったトレーニング方法を探す事もできないのです。
与える変化が些細だとしても身体に大きな変化が起きる
ジムなどで筋トレをしている人を見ると、筋トレは大胆なトレーニングだと思ってしまいますよね。しかし、実際は真逆で、トレーニングをしていく中で、自分のやり方を少しづつ修正していく場面が多くあり、どちらかというと繊細さを求められる事が多いのです。
人によって筋トレをする目的や、筋肉の付き方は様々です。つまり、筋肉へのアプローチの仕方も人それぞれなので、１つのお手本のメニューだけをやっているだけでは限界があります。ここで大切なのが、トレーニング方法の修正です。些細な修正だとしても、結果的には身体に大きな変化をもたらします。そして、その修正に応用できる基礎知識を得る事が必要です。基礎知識を身につけておけば、それをトレーニングに生かせるだけでなく、成果が出せない理由を知る事にも繋がります。以上の事から、筋トレは頭と身体の両方を使うスポーツだと言えるのです。
効率良く理想の身体を手に入れるには？
理想の身体を目指してトレーニングを頑張っていても、なかなか成果が出ないとモチベーションが下がってしまいますよね。特に、トレーニングの期間が長ければ長いほどモチベーションの低下も大きいと思います。しかし、それで筋トレを辞めてしまうのはもったいないです。筋トレで早く成果を感じたいのであれば、効率を大事にしましょう。ここでは、筋トレにおける効率について書いていきます。
特定の部位を鍛えて身体全体の外見を変える方法
筋トレを始めて、身体に外見的な変化が起こるには、最低でも3ヵ月は必要です。そして、この最低3ヵ月というのは、フォームや負荷や回数などを意識して、正しい方法でトレーニングした場合の話です。鍛えられた身体がカッコいいのは、肥大した筋肉の凸凹感によるメリハリがあるからです。例えば、逆三角形の身体を理想としましょう。この場合、腹筋を鍛えてボディラインを締めれば、大胸筋が大きくなくても、逆三角形のシルエットに近づく事は可能です。また、腹筋ではなく、広背筋と三角筋を鍛えて大きくすれば、同様に逆三角形のシルエットに近づきます。このように、ある一定の部位を重点的に鍛える事で、身体にメリハリを与える事ができます。この方法であれば、比較的に短期間で外見の変化を作ることができるのです。そして、外見の変化が特に分かりやすい部位が、胸、背中、肩、腹、腕です。中でも、腹は身体全体のシルエットに大きな影響を与えます。体型が肥満気味の方は、肉体改造を行う時は、腹筋をメインに鍛えていきましょう。
ここで紹介したのは、短期間で成果を実感する事を目的とした方法です。もちろん、全身をバランスよく鍛えた方が、理想の身体に近づくのは間違いないですが、短期間で成果が現れれば、トレーニングへのモチベーションが上がり、筋トレの継続や、「他の部位も鍛えたい！」という意欲に繋がるのではないでしょうか。
効率の良い筋トレには知識が必要
上では比較的早くに成果を狙う方法を紹介しました。効率が良い方法なのですが、やはり、この方法にもフォームや動作のコツなどの正しい知識が必要になります。基礎知識として、筋トレは動作の反動を使わずに、一定の速度で行うのが基本になります。これを正しいフォームで行う事で、筋肉の力を維持して刺激を与える事ができるのです。そして、もう一つ重要なのが、動作をしている筋肉を強く意識することです。動作している筋肉を意識することで、狙った筋肉以外の部位の関与を減らすことに繋がり、狙った筋肉に負荷を集中させることができるのです。意識ができていないと、負荷が狙っていない筋肉に逃げてしまいます。つまり、狙った筋肉に適切な負荷をかける事ができないため、効率が悪くなり、成果が出にくくなるのです。そして、この意識についても、筋肉と骨、関節の関係や動き方を把握しておかなければなりません。これを把握していないと、どこの筋肉が動いて、どの部位に効果があるのかが分からないので、筋トレの効果や修正方法を知るのが難しくなります。
このように、効率の良いトレーニングを行う為にも、知識が必要です。例えば、動画をお手本にして筋トレを行うとしましょう。動画で見ている動作は真似ができると思います。しかし、この動作を真似するだけのトレーニングと、「この動作をする理由」や「この動作による筋肉や骨の動き方」を理解してトレーニングを行うのとでは、結果が全く違います。同じ動作であっても、知識の有無によって、得られる成果に大きな差が生まれるのです。
まとめ
今回は、筋トレで成果を出すには様々な知識が必要である事を説明してきました。成果をなかなか実感できないのであれば、まずはフォームや動作、負荷を見直してみましょう。さらに、自分が行う種目で鍛えられる筋肉や、その種目によって筋肉がどんな動きをするのかを知れば、トレーニングの質が大きく変わります。成果が出ない理由が分かれば、修正方法も分かる上に、以降のトレーニングに生かすことができるのです。この記事が、筋トレの成果を実感できていない方のお役に立てれば幸いです。
